Omega

ÁCIDOS GRASOS ESENCIALES:

GRASAS SALUDABLES

Las Grasas son alimentos de gran importancia para nuestro organismo: son reserva de energía, sintetizan vitaminas (A,D,E,K), hormonas y neurotransmisores, forman parte de las membranas celulares permitiendo el adecuado transporte de nutrientes, entre otros. La incorporación de grasas saludables no tiene ninguna relación con la obesidad (producida en general por el consumo excesivo de hidratos de carbono refinados y azúcares), como se suele creer, no obstante, existen grasas “buenas” y “malas”.

Los Ácidos Grasos Esenciales (AGE) o Poliinsaturados  son nutrientes vitales para nuestra salud. Se los denominan así ya que nuestro organismo no puede producirlos, por lo que debemos recurrir a su aporte a través de la dieta y/o suplementos.  Se encuentran distribuidos en numerosos alimentos de origen vegetal y animal, pero debemos conocer algunas generalidades para optimizar su consumo.

OMEGA 3

Los componentes activos desde el punto de vista terapéutico son el EPA (ácido eicosapentaenoico) y el DHA (ácido docosahexaenoico), presentes principalmente en las fuentes de origen animal como:

  • Pescados de aguas profundas: atún, sardinas, salmón, bonito, caballa, arenques, truchas,  entre otros. Dentro de estos, el krill es una especie de crustáceos ricos en omega 3, presente en algunos aceites encapsulados.

“Resaltamos la importancia de consumir pescados de aguas abiertas y no de criaderos, ya que estos últimos no tienen la concentración de AGE que tienen los primeros. A su vez, es importante consumir pescado con la mínima cocción posible, ya que las altas temperaturas oxidan los ácidos grasos. Recomendamos consumir pescado de buena fuente al menos 3 veces a la semana para optimizar el aporte de AGE.”

 

  • Fitoplancton:  presente en la profundidad del ambiente marítimo. Las especies mencionadas se alimentan del mismo, lo incorporan y lo traen a nuestra mesa como parte de la cadena alimentaria.

El ácido linolénico es otro de los componentes con importancia terapéutica, pero debe metabolizarse a nivel del hígado para transformarse en EPA y DHA. Este paso metabólico puede bloquearse por la presencia de trastornos hepáticos, medicamentos, tabaco, alcohol, déficit de vitaminas y minerales, exceso de azúcar, entre otros. Es por esto que SIEMPRE se deben complementar con el aporte de Omega 3 de origen marino. Se encuentra principalmente en fuentes vegetales como:

  • Semillas: lino y chía son las principales, sésamo y calabaza son otras fuentes. Se pueden consumir directamente las semillas  y/o  los aceites de primera presión en frío derivados de estas.
  • Frutos Secos: nueces, almendras, avellanas, castañas, idealmente crudas, sin tostar.
  • Vegetales Verdes y de hoja: espinaca, lechuga, achicoria, repollo, entre otros
  •  Algas como la espirulina
  • Leche Materna

Los beneficios que nos aportan son:

  • Mejoran el perfil lipídico, disminuyendo los triglicéridos y aumentando el HDL o “Colesterol Bueno”
  • Disminuye el riesgo de infartos de miocardio y accidentes cerebrovasculares
  • Previene la aparición de arritmias cardíacas y muerte súbita.
  • Promueve la vasodilatación, mejorando la circulación sanguínea y disminuyendo la presión arterial.
  • Disminuye la formación de trombos, tienen acción antiagregante plaquetaria
  • Mejoran los síntomas en personas con Asma Bronquial
  • Favorecen el desarrollo y funcionalidad del sistema nervioso y la retina. Pueden beneficiar a personas con Esclerosis Múltiple, Alzehimer, Parkinson, Autismo o Esquizofrenia.
  • Mejoran el estado de ánimo, ideal para personas con Depresión
  • Disminuyen la inflamación intestinal, beneficiando a personas con Enfermedad de Chron, Colitis Ulcerosa y Enfermedad Celíaca.
  • Estudios experimentales demuestran su capacidad de detener el crecimiento de células tumorales.
  • Pueden beneficiar a personas con hígado graso, sobre todo de origen no alcohólico

 

OMEGA 3 EN ENFERMEDADES AUTOINMUNES E INFLAMATORIAS

Las primeras evidencias del rol antiinflamatorio e inmunomodulador  (es decir, reguladores de nuestras defensas ) del Omega 3 surgieron de  observar la baja incidencia de enfermedades autoinmunes e inflamatorias  en poblaciones de esquimales con alta ingesta de pescados de aguas frías. Estos AGES ejercen su efecto mediante su incorporación a las membranas celulares y compitiendo con el ácido araquidónico por la enzima COX. De esta manera, favorecen la formación de prostaglandinas “buenas”, con propiedades antiinflamatorias y antitrombóticas y previenen la formación de prostaglandinas “malas”, que causan dolor e inflamación. Así, se diferencian de los antiinflamatorios convencionales (diclofenac, ibuprofeno, naproxeno, corticoides, etc) ya que no producen sus probables efectos adversos,  constituyendo una alternativa para personas con contraindicación para algunos de estos fármacos.

  • Diferentes estudios científicos demuestran su potencia antiinflamatoria en personas con Artritis Reumatoidea, por lo que constituyen una excelente opción en personas con artritis de cualquier causa.  Incluso se ha evidenciado sus beneficios en personas con Artrosis, por lo que son ideales para conservar la salud de las articulaciones.
  • Diversos estudios científicos han demostrado sus efectos inmunomoduladores utilizando dosis altas de omega 3 en personas con diversas enfermedades autoinmunes como Lupus Eritematoso Sistémico, Psoriasis y  Nefropatía por IgA.
  • Favorecen el desarrollo y funcionamiento del sistema nervioso, participando en la formación de las vainas de mielina,  fundamental para personas con padecimientos del mismo, como la Esclerosis Múltiple.
  • Ofrecen grandes beneficios a personas con Síndrome de Sjogren , enfermedad autoinmune caracterizado por producir sequedad de ojos y boca, entre otras cosas. Estudios científicos han demostrado que el aporte de omega 3 mejora los síntomas relacionados a la sequedad ocular.

OMEGA 6

El metabolito activo es el GLA (Ácido Gammalinoleico) que se transforma en Ácido Dihomogammalinolieco para ejercer su acción. Similar al Omega 3, produce efectos antiinflamatorios en articulaciones, mejoran el perfil lipídico, producen vasodilatación, bajan la tensión arterial, entre otros. Su principal fuente es el Aceite de Prímula o Borraja que generalmente vienen en cápsulas, ampliamente utilizado para el tratamiento de los cólicos menstruales.

Otro metabolito de interés terapéutico es el Ácido Linoleico que se encuentre principalmente en el Aceite de Girasol de Primera Presión en Frío y sus semillas. Otra fuente la constituyen los frutos secos, la espirulina, el germen de trigo, la leche materna y la lecitina de soja. No obstante, en forma similar a lo que ocurre con el Ácido Linolénico, la metabolización hepática necesaria para su activación puede verse bloqueada por las contigencias anteriormente citadas.

 

RECOMENDACIONES PARA EL ADECUADO CONSUMO DE AGES

Los AGES son sensibles a la temperatura y al contacto con el aire, por lo que se oxidan con facilidad (si esto ocurre, pierden sus beneficios). Por lo que se recomienda:

  • Consumir ACEITES DE PRIMERA PRESIÓN EN FRÍO (Lino, Chía, Girasol, etc). Una vez abierto deben ser guardados en la heladera, con la tapa bien cerrada y deben venir en envases oscuros para protegerlos de la luz. Deben consumirse crudos, nunca utilizarlos para cocinar porque las altas temperaturas oxidan los AGES.
  • Consumir las semillas dejándolas previamente en remojo durante 8 horas para activarlas. Posteriormente se deben moler incorporadas en licuados, mayonesas, etc . También se pueden moler previo al remojo. Esto facilita la absorción de los AGES, a su vez, el remojo de las semillas (principalmente de lino y chía) favorece la liberación de un mucílago beneficioso para la salud intestinal. El agua de remojo del resto de las semillas se puede desechar.  También se pueden consumir enteras sin remojar, procesándolas en un molinillo o incorporándolas directamente a algún alimento (masticarlas bien). No recomendamos el consumo de semillas que se venden ya molidas (se oxidan los AGES).
  •  La proporción de ingesta de Omega 6:Omega 3 debe ser  de 2:1 o 3:1, no obstante, la ingesta excesiva de Omega 6 provenientes de aceites refinados de maíz, girasol y soja,  y del masivo consumo de productos de cría animal estabulada, puede favorecer la inflamación. La dieta occidental habitual tiene una relación 15-20/1 en favor del Omega 6, a diferencia de nuestros antepasados que consumían mayor proporción de Omega 3.
  • Si se buscan efectos inmunomoduladores en enfermedades autoinmunes, probablemente se deban consumir  dosis más altas que las aportadas por la alimentación. En este caso, hay que recurrir a la complementación con  suplementos de origen marino.
  • Se recomienda el consumo concomitante de Antioxidantes (sí o sí) para prevenir la oxidación de los AGES, lo que aumentaría la formación de radicales libres que pueden afectar nuestra salud.  Esta advertencia es clave para los que consumen AGES  en suplementos. Uno de los más utilizados es la Vitamina E.
  •  Se recomienda el consumo de enzimas, vitaminas y minerales (zinc, magnesio, vitamina B6 y C), que favorecen el metabolismo y la acción de los AGES. La mayoría de ellos los encontrará en el consumo de frutas y verduras crudas.

 

Precauciones Del Consumo De AGES

Se pueden observar con la ingesta de dosis altas de AGES en suplementos:

  • Debido a su efecto antitrombótico, pueden favorecer las hemorragias en personas anticoaguladas, aunque los estudios científicos aún en estas personas demuestran que es un evento muy raro. Incluso son beneficiosos para personas con trombosis a repetición.
  • Pueden ocasionar intolerancia gastrointestinal, raro de observar si se incorporan con las comidas.
  • En general, sus beneficios comienzan a observarse luego de varias semanas de consumo de los mismos.

 

OTRAS FUENTES DE GRASAS SALUDABLES

El aceite de oliva de primera presión en frío extra virgen, fuente de grasas monoinsaturadas (Omega 9), es una de nuestras mejores opciones para cocinar y condimentar las comidas. Asimismo, el aceite de coco, posee múltiples propiedades beneficiosas y puede ser utilizado para la cocción. Las yemas de huevos de origen orgánico y la palta son otras fuentes de grasas saludables.

GRASAS PROHIBIDAS

Debemos evitar al máximo el consumo de aceites hidrogenados o “grasas trans”, creadas por la industria alimenticia debido a su bajo costo e incompatibles para nuestro organismo. Están presentes en numerosos alimentos como margarinas,  alfajores, galletas, barras de cereales, golosinas, aceites refinados, sopas instantáneas, fast food, entre otros. Lea bien las etiquetas de los productos a consumir. Asimismo sugerimos evitar el consumo de frituras, grasa animal o láctea.

CONCLUSIÓN

La incorporación de Grasas Saludables a nuestra alimentación es fundamental para nuestra salud. Debemos realizar una adecuada elección de los aceites a consumir y evitar el consumo de “Grasas Prohibidas”. Las personas con Enfermedades Autoinmunes deben aumentar el consumo de Omega 3 de fuentes marinas siempre acompañadas de antioxidantes.

 

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